A descoberta de uma gravidez é um momento único e transformador para uma família. A mulher naturalmente passa a ser orientada a ter alguns cuidados com a própria saúde. É o momento ideal para começar a se cuidar! Cada vez mais o exercício físico faz parte da rotina das mulheres gravidas, apesar de ser mais frequente nas primíparas (primeira gestação).
Praticamente toda mulher grávida apresenta algum desconforto musculoesquelético na gravidez e a campeã das queixas é a região lombar da coluna, devido ao aumento da lordose, mudança no centro de gravidade, rotação anterior da pelve e aumento da elasticidade ligamentar. Vários estudos indicam que exercícios reduzem a sensibilidade a estímulos dolorosos em grávidas saudáveis e há um consenso geral na literatura científica de que a manutenção de exercícios de intensidade leve ou moderada podem melhorar a resistência e flexibilidade sem aumentar o risco de lesões e complicações na gravidez ou relativas do peso do bebe ao nascer.
Os benefícios são inúmeros nas gestantes diabéticas, por exemplo: há um controle da glicemia, controle do peso e manutenção da postura, além de melhora das dores lombares e diminuição do risco de Pré-eclâmpsia. A prática de exercícios físicos diminui complicações obstétricas e facilita o trabalho de parto, alguns autores encontraram um início de trabalho de parto mais precoce nas grávidas que praticaram exercício físico até o final da gravidez, mas sem relação com prematuridade. Os benefícios se estendem também em relação a saúde mental e emocional da mulher, protegendo contra depressão pós-parto. A liberação de hormônios neurotransmissores durante a atividade física ajuda na estabilização das emoções e evita sensações comuns de tristeza que a gestante pode vir a sentir devido a alterações hormonais.
As mulheres grávidas, ao decidirem ingressar em um programa de exercícios, devem ter em mente que o principal objetivo do exercício durante a gravidez não é obter ganhos de aptidão, mas sim minimizar as perdas. A escolha do exercício depende do nível de aptidão das mulheres antes da gravidez. Todo exercício deve ser acompanhado por profissional qualificado e sempre com a autorização do médico obstetra, que deve estar ciente de toda a atividade, a todo momento.
Os exercícios físicos para as gestantes devem incluir a combinação de atividades aeróbicas envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvem força de determinados músculos. Os exercícios mais recomendados são:
Hidroginástica que ajuda a aliviar o peso extra da gestação, diminuindo impactos pela baixa gravidade, promovendo maior conforto e aliviando as dores no corpo. O pilates ajuda na distribuição do peso, trabalha respiração, fortalecimento muscular com foco na região pélvica, preparando para o parto. Já a caminhada ajuda a manter a forma física. Deve-se evitar subidas e descidas muito íngremes. A musculação fortalece musculaturas responsáveis pelo controle postural; o alongamento garante agilidade, melhora da elasticidade e um corpo prevenido de lesões. No treinamento funcional o foco é o equilíbrio, força, flexibilidade, resistência e coordenação. Na Yoga, a gestante autoconhecimento e diminuição do estresse. A gestante ainda pode optar pela natação e ciclismo (desde que seja na bicicleta ergométrica).
Atenção aos sinais de alerta! A grávida não pode sentir dispneia (falta de ar), sangramentos, tontura, dores de cabeça, dor torácica, fraqueza muscular, diminuição dos movimentos do bebe e perda de liquido. Quaisquer sinais o médico deve saber imediatamente!
A intensidade do exercício deve ser observada. Não exceder o próprio limite e respeitar os sinais do corpo são fundamentais para o sucesso da atividade física. Não são recomendados exercícios com saltos e com movimentos repetitivos, pois podem levar a lesão articular. Esportes de quadra, como futsal, voleibol, basquete e handball podem causar traumas abdominais, bem como artes marciais, pelo contato físico forte e alto impacto. Gestantes também devem evitar a prática de mergulho e qualquer tipo de ginastica aeróbica, corrida ou atividades em elevada altitude. Equitação e ski também são contraindicados, pois aumentam o risco de quedas, ocasionando traumas no bebe.
Se atentar ao que está acontecendo com o corpo em cada fase da gravidez também ajuda na escolha do exercício e intensidade. O primeiro trimestre é marcado normalmente por cefaleias, náuseas e fadiga, onde gestante sente menos vontade de se exercitar. Uma caminhada leve nesta fase é suficiente para garantir o crescimento de uma placenta saudável e aumento do aporte de oxigênio e nutrientes para o bebê. É uma ótima fase para o início dos treinos de fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico, que tem benefícios comprovados em relação a prevenção da incontinência urinária na gravidez e preparação para o parto, já que a pelve irá sofrer uma série de modificações ao longo desta caminhada.
No segundo trimestre o bem-estar geral predomina, a gestante tem mais energia e disposição de sobra. Deve-se evitar exercícios em pé por longos períodos e evitar também posição de supino (barriga para cima). Exercícios abdominais são importantes para melhora da lombalgia, porém os exercícios tradicionais ‘‘deitada no chão’’ devem ser trocados por exercícios numa bola suíça, a gravida senta-se na bola com os dois pés bem apoiados no chão, com o joelho formando um ângulo de 90 graus; deixa a bola rolar para frente um pouco enquanto se inclina para trás num ângulo de 45 graus, faz uma pausa e volta para a posição inicial.
Apesar do aumento da flexibilidade da grávida promovido por ação hormonal, exercícios de flexibilidade devem ser feitos com muito cuidado, pois os ligamentos e articulações estão mais instáveis.
O terceiro trimestre chama atenção pelo tamanho da barriga, o que leva a uma limitação para algumas atividades. A grávida se sente mais cansada, fadigando-se facilmente, e apresenta equilíbrio diminuído. Nesta fase deve-se diminuir a intensidade e a duração dos exercícios, porem deve-se continuar com os exercícios de fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico, bem como seu relaxamento. Assim a gestante ganha a consciência de que precisa relaxar também essa musculatura para a passagem do bebe. Mesmo que a gestante não tenha o desejo de um parto normal, estar consciente de que a musculatura perineal da mulher foi feita para isso, e que irá se alongando aos poucos com a descida do bebe é de suma importância.
Deve-se reforçar a importância de uma alimentação equilibrada e fracionada, bem como uma boa hidratação.
Tomando todos os cuidados necessários, a prática de exercícios é uma ótima opção para melhorar a qualidade de vida e saúde durante a gravidez e pós-parto. Escolha o seu exercício e mãos à obra! Quanto mais movimento corporal, melhor o bebe se posiciona e acha espaço para que o parto aconteça. Existe comprovação de que mulheres que se exercitam na gravidez tem maiores chances de terem seus bebês em um parto normal. Exercícios específicos de mobilização pélvica durante o trabalho de parto tem evidências científicas para que sua experiência seja a mais positiva possível!
O parto é uma experiência capaz de mudar a vida de uma mulher e é importante porque, no nascimento, ela nasce como mãe e a maneira como ela se cuida e foi cuidada afetara o modo como ela se sente sobre si mesma. Uma mulher que teve cuidados pessoais, sensível às suas necessidades, num sistema de cuidados de saúde com recursos eficazes tem mais probabilidade de poder responder ao bebê com sensibilidade para as suas necessidades e de formar um relacionamento forte, um vínculo seguro de amor.
A descoberta de uma gravidez é um momento único e transformador para uma família. A mulher naturalmente passa a ser orientada a ter alguns cuidados com a própria saúde. É o momento ideal para começar a se cuidar! Cada vez mais o exercício físico faz parte da rotina das mulheres gravidas, apesar de ser mais frequente nas primíparas (primeira gestação).
Patricia Giugni de Albuquerque
Fisioterapeuta formada pela Universidade Vila Velha em 2004; Pós graduada em Fisioterapia Dermato- funcional. Atuante e palestrante na área da saúde da mulher, gestação, parto, pós-parto e sexualidade feminina.
Instrutora da técnica de massagem Shantala.
Responsável pela linha de cuidado GESTANTES do programa Viver Bem Unimed Vitoria.
Crefito 15- 080217-F
